办公桌前久坐，脖子僵硬；
低头玩手机，脖子好痛；
晚上睡觉，枕头总感觉不对劲，
第二天腰酸背痛……
接下来小编给大家介绍一套动作操
立式四法为养生功法之基石，修炼中通过调身、调息和调心，日积月累，引发人体内元气激发，气血旺盛，经通脉畅，筋骨濡养，内可达到健身祛病，延年益寿，外可强身健体，抵抗外邪入侵。
修炼要求：调身则立身中正、体松气沉；调息则呼吸取法自然，吞吐开合协调；调心则意念静守，排除干扰与杂念，做到气固神凝。
1、混沌初开
具体做法——
1、两腿并立，与肩同宽，立身中正，双膝微屈，沉肩坠肘，舌尖顶住上腭，闭目合神，头部轻松上顶，全身松透，做到外无动态，内无想象之境地，念起则意注丹田，双手轻扣合抱于下丹，气往下沉，两手由下垂的姿势，用意识支配徐徐向上提起；
2、同时要含胸、松肩，屈膝微蹲，两臂自然伸直，与眉平高；
3、两臂呈圆形慢慢反向分开，自然合于下丹。
此式源于浑元桩，又名无极桩，意为万物之母。
2、阴阳转换
具体做法——
1、起于浑元桩式，两腿并立，宽约三足距离，双手轻扣合抱于下丹，气往下沉，两手由下垂的姿势，念起则意注丹田，右手用意识支配徐徐向右上提起画一逆圆；
2、自然转臂、立掌，落于左胸前，重心移于左足部，开髋下势双掌合于左髋关侧，右里左外，交叉分手呈阴阳交换，右手经右髋膝内呈弧形提起，同时要含胸、松肩，敛臀，开右髋合左髋，重心倒换到右侧，正向画圆弧双交于右髋前，右手里左手外，以右为中心，意起丹田，起身转腰，两臂自然伸直，分开下垂，自然合于下丹。
此式源于道家易学，意为万物之变化规律。
3、两仪四象
具体做法——
1、势起浑元桩，两腿并立，与肩同宽，立身中正，双膝微屈，沉肩坠肘，舌尖顶住上腭，闭目合神，念起则意注丹田，双手轻扣合抱于下丹，气往下沉，两手由下垂的姿势，用意识支配徐徐向上提起；
2、同时要含胸、松肩，屈膝微蹲，两臂自然伸直，双手握拳，呈卷饼状，屈肘关节，同侧肘与膝合，前臂与同侧小腿呈一走直线，开髋下蹲，肘与膝相连，反复相连，完成后意起丹田，起身两臂自然伸直，分开下垂，自然合于下丹。
3、与眉平高；两臂呈圆形慢慢反向分开，自然合于下丹。
此式源于道家易学，意为万物变化之基本规律。
4、愚公移山
具体做法——
1、势起浑元桩，两腿并立，宽约三足距离，立身中正，双膝微屈，沉肩坠肘，念起则意注丹田，双手轻扣合抱于下丹，气往下沉，两手由下垂的姿势，用意识支配徐徐向上提起，高与肩平；
2、身体往右转呈右弓步，两臂自然下垂，以下丹为中心，上身自然屈身，重心置于大腿之上，双臂如挂，垂于下肢两侧。意起丹田直身，两臂自然伸直下垂，反复三次，直身转腰，立身中正，双手自然合于下丹。左右式相同，方向相反。
1、凌空蹬车
练习者平卧床，双下肢自然伸直，双侧肢体依次交换屈髋膝，凌空蹬足，动作要求协调自然，有蹬车实感。每分约蹬5~6次，单次运动约5~10分钟。
主要针对：腰椎疾病长时间卧床患者；脊柱手术康复患者；体弱久卧患者。
2、潜移默化
练习者平卧床，双下肢自然伸直，背肌中心收缩，以双肘为支点挺胸。动作要求自然舒缓，颈头保持肌肉放松。每分约5~6次，单次运动约5~10分钟。
主要针对：腰椎疾病长时间卧床患者；脊柱手术康复患者；体弱久卧患者。
3、玉燕抄水
练习者俯卧硬床，双下肢自然伸直，双手握虚拳，前臂旋前缠丝后伸，同时双下肢后伸，头颈后伸，呈燕子抄水复飞状，头部高度为眼睛平视前方为准，向前凝视片刻，徐徐放松恢复原状。此式观形取意而得。动作要求自然舒缓，每分约5~6次，单次运动约5~10分钟。
主要针对：腰椎疾病长时间卧床患者；脊柱手术康复患者；体弱久卧患者。
4、神鼋探穴
练习者俯卧硬床，双下肢自然伸直，双手握虚拳，枕于前额，意起如鼋出穴，双下肢下伸，头颈前伸，依靠腰背部肌肉收缩，慢慢抬头胸，力弱者可借助于双肘部力量，高度为眼睛平视前方为准，向前凝视片刻，徐徐放松恢复原状。
动作要求自然舒缓，每分约3~5次，单次运动约5~10分钟。
主要针对：腰椎疾病长时间卧床患者；脊柱手术康复患者；体弱久卧患者。
医院医院医院。
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